+48 662 710 665 Szymańskiego 10, 61-001 Poznań
menu

Alkohol a trening

Wiele osób zadaje sobie pytanie o zależność pomiędzy alkoholem a treningami. O to pytają najczęściej ci, którym szczególnie zależy na tym, żeby ich treningi przyniosły jak najlepsze rezultaty, lecz jednocześnie nie chcą kompletnie zrezygnować ze spożywania napojów alkoholowych. Jaki wpływ na organizm ma spożywanie alkoholu przed treningiem
i czy bardzo zaszkodzimy sobie, wypijając np. jedno piwo po treningu? Czy osoby aktywnie uprawiające sport mogą sobie pozwolić czasami na mocniejszy trunek? W tym artykule przedstawimy kilka zależności pomiędzy alkoholem a treningami.

Alkohol przed treningiem – jak wpływa na organizm?

Wracasz po pracy do domu, wypijasz piwo lub nawet dwa, a potem ruszasz na trening? Zdaje się, że to może nie być najlepszy pomysł – co najmniej z kilku powodów. Pierwszy powód jest dość oczywisty – osoba ćwicząca pod wpływem alkoholu ma znacznie większe problemy chociażby
z samą koordynacją ruchową niż człowiek trzeźwy. Sytuacja ta powoduje zwiększenie się ryzyka kontuzji, a osoby trenujące nie są już tak szybkie i efektywne, jak by tego chciały. Co więcej znacznie trudniej takim osobom się skoncentrować na ćwiczeniach oraz mają one pogorszoną percepcję wzrokowa. Wydłuża się także czas reakcji – wszystkie te objawy są wynikiem złego wpływu alkoholu na centralny układ nerwowy.

Odwodnienie

Odwodnienie podczas wysiłku jest bardzo niebezpiecznym zjawiskiem – zwiększa ryzyko urazów, kontuzji, naciągnięć czy też skurczów mięśni. Zdarza się, że odwodnienie prowadzi do omdleń, a w skrajnych przypadkach do całkowitego wycieńczenia organizmu.

Co więcej, alkohol to diuretyk, czyli inaczej mówiąc substancja, która działa odwadniająco. Dlatego nie bez powodu tak istotna jest konieczność uzupełniania płynów nie tylko podczas treningu, ale również po jego skończeniu, czy też przed rozpoczęciem. Napoje alkoholowe tymczasem w znaczny sposób zwiększają ilość wody i elektrolitów, które wydalane są następnie wraz z potem. Alkohol działa też moczopędnie, a częste wizyty w toalecie zarówno przed jak
i w trakcie treningu stanowią następny krok do odwodnienia.

Kolejnym negatywnym skutkiem picia alkoholu przed ćwiczeniami jest zaburzenie procesu syntezy glukozy i mleczanów, która zachodzi w wątrobie tzw. glukoneogeneza. Jeżeli osoba ćwicząca dodatkowo stosuje dietę niskowęglowodanową, może w ten sposób doprowadzić swój organizm do hipoglikemii, kiedy to zawartość glukozy we krwi spada do stanu poniżej 55 mg. Ryzyko wystąpienia hipoglikemii jest zwiększone jeżeli ćwiczenia są długotrwałe ćwiczeniach. Jeśli wypijemy wysokoprocentowy trunek przed treningiem, w znaczny sposób zmniejszymy stopień odzyskiwania glikogenu po wysiłku.

Alkohol po treningu – jak działa?

Pójście na mocno zakrapianą imprezę po wizycie na siłowni także nie jest wskazane. Przede wszystkim dlatego, że alkohol upośledza proces regeneracji mięśni. Podczas ćwiczeń nasz organizm produkuje hormon stresu – kortyzol, który powoduje degradację białek. Picie napojów alkoholowych po skończonym treningu powoduje utrzymanie wysokiego poziomu kortyzolu
w organizmie człowieka, znacznie wydłużając katabolizm mięśni, czyli proces rozpadu tkanki mięśniowej. Powoduje to, że regeneracja uszkodzonych struktur mięśniowych przebiega zdecydowanie wolniej.

Pójście na mocno zakrapianą imprezę po wizycie na siłowni także nie jest wskazane. Przede wszystkim dlatego, że alkohol upośledza proces regeneracji mięśni. Podczas ćwiczeń nasz organizm produkuje hormon stresu – kortyzol, który powoduje degradację białek. Picie napojów alkoholowych po skończonym treningu powoduje utrzymanie wysokiego poziomu kortyzolu
w organizmie człowieka, znacznie wydłużając katabolizm mięśni, czyli proces rozpadu tkanki mięśniowej. Powoduje to, że regeneracja uszkodzonych struktur mięśniowych przebiega zdecydowanie wolniej.

Alkohol po siłowni – czy zaburza przyrost masy mięśniowej?

Nie ma wątpliwości, że dane na temat zażywania alkoholu przed siłownią są zróżnicowane, a jak sprawa wygląda z piciem alkoholu po siłowni? Znacznie więcej jest argumentów przeciw. Jednym z nich jest zależność pomiędzy alkoholem a kreatyną. Kreatyna zwiększa uwodnienie mięśni, a alkohol – jak już wcześniej zostało wspomniane – powoduje znaczne odwodnienie organizmu
i wstrzymuje syntezę białek. Kreatyna i alkohol działają w sposób antagonistyczny. Alkohol neutralizuje działanie keratyny. Jeżeli chodzi więc o wpływ keratyny na rozwój masy mięśniowej, przez działanie alkoholu zostanie najprawdopodobniej sprowadzony do zera.

Nietrudno dostrzec, że większość osób uzależnionych od alkoholu – są to osoby bardzo szczupłe.

Spowodowane jest to tym, że alkohol sprawia spowolnienie syntezy białka. Oczywiście osoby nadużywające alkoholu są ekstremalnym przykładem, lecz wyobraźmy sobie, że nawet wieczór przed treningiem regularnie weekendowo imprezujemy. Nasz organizm zmniejszyłby zdolność do wiązania białka nawet o 20 procent!

Piwo po treningu – szkodzi czy nie?

Wypicie piwa w tym samym dniu, w którym mamy zaplanowany trening (zarówno przed, jak i po ćwiczeniach) jest bardzo złym pomysłem. Lecz alkohol pity w bardzo małych ilościach pomiędzy dniami treningowymi nie powinien zaprzepaścić rezultatów treningów. Jakie dawki są dozwolone? Można wypić maksymalnie jedno półlitrowe piwo jasne mocne lub szklankę (250 ml) wina bądź mały kieliszek wódki dziennie.

Przyjmuje się, że człowiek spala przez 3 godziny 20-30 g etanolu, czyli czystego alkoholu. Jedno półlitrowe piwo zawiera 25 g etanolu. Często powtarza się, że alkohol ma też swoje plusy: zawiera antyoksydanty, działa przeciwzapalnie, jednak lepiej nie próbować w ten sposób tłumaczyć swojego zamiłowania do napojów wyskokowych. Takie same właściwości mają brokuły czy brukselka, a także wiele innych owoców i warzyw – i to właśnie na nie lepiej postawić.

Trening a piwo bezalkoholowe

Co prawda napojów wysokoprocentowych zarówno przed i po treningu lepiej unikać, lecz nic nie stoi na przeszkodzie, żeby sięgnąć po smakowite piwo bezalkoholowe. W zasadzie jest to nawet wskazane. A to dlaczego? Ten rodzaj „trunku” nie zawiera tłuszczu ani cholesterolu, za to znajdziemy w nim fosfor, potas, magnez, sód, a także elektrolity (pomocne w nawodnieniu organizmu) i witaminę B. Piwo bezalkoholowe ma również o wiele mniej kalorii niż jego alkoholowy odpowiednik. W Niemczech bezalkoholowe piwo pszeniczne Erdinger biegacze traktują nawet jako zamiennik napojów izotonicznych. Nie powinno to dziwić ponieważ ich wybór potwierdzają wyniki prowadzonych badań. Jedno z nich odbyło się w Monachium i wzięło w nim udział 277 maratończyków – jedna połowa biegaczy codziennie spożywała 1,5 litra piwa, druga – Erdingera. Po maratonie okazało się, że osoby będące w grupie bezalkoholowej miały obniżony poziom stanu zapalnego we krwi i o 20 procent wyższy poziom leukocytów niż członkowie drugiej grupy.

Podsumowując, spożycie alkoholu:

  • powoduje zaburzoną syntezę włókien mięśniowych,
  • pozbawia anabolicznych i antykatabolicznych właściwości IGF1 i insuliny,
  • zwiększa poziom miostatyny,
  • redukuje poziomu testosteronu, i ingeruje w stosunek androgenów: estrogengów,
  • upośledza resyntezę glikogenu po treningu,
  • zmniejsza przyrosty siły.

Jeżeli chcemy dbać o sylwetkę nie trzeba kompletnie wykluczyć napojów alkoholowych z naszej diety, jedna spożywanie go w nadmiernych ilościach jest czymś przeciwnym do wzrostu: sprawności organizmu i przyrostu masy mięśniowej.

»